Trening pleców – Ćwiczenia na plecy, jak trenować plecy?

Trening pleców – Ćwiczenia na plecy, jak trenować plecy?
Oceń

Trening pleców to nie tylko przyciąganie drążka wyciągu do karku, czy brody. Kompleksowe trenowanie obszernych mięśni pleców jest istotne nie tylko ze względów sylwetkowej estetyki, ale utrzymania prawidłowej pozycji ciała i pewnego rodzaju wspomagania dla innych ćwiczeń. Jak skutecznie ćwiczyć plecy? Na co zwrócić uwagę?

Anatomia pleców

Biorąc pod uwagę fakt, jak dużą część naszego ciała zajmują plecy, musimy mieć świadomość, że nie jest to mała mięśniowa. W związku z tym, do jej treningu nie będziemy używać jednego, czy też dwóch ćwiczeń, a kilku. Układając trening na dwie partie podczas jednego dnia treningowego, musimy wziąć pod uwagę, że trening pleców wykonujemy jako pierwszy, a następnie dołączamy np. triceps.

Chcąc kompleksowo trenować plecy na jednej sesji treningowej, musisz przećwiczyć: mięsień czworoboczny, najszerszy, równoległoboczny, dźwigacz łopatki oraz mięsień zębaty tylny dolny i górny. Najlepszym rozwiązaniem będzie tutaj wykonywanie jak najbardziej złożonych ruchów z wykorzystaniem wolnego ciężaru, który pozwoli pracować nad stabilizacją i koordynacją, nie wymuszając tym samym pracy w nienaturalnym zakresie dla danych mięśni i stawów, jak ma to czasem miejsce przy wykorzystywaniu maszyn.

Na jakich ćwiczeniach oprzeć trening pleców?

1.Podciąganie na drążku

Wybierając podchwyt dodatkowo angażujemy biceps do pracy podczas ćwiczenia. Prawidłowo wykonane podciągnięcie na drążku zostaje zaliczone wtedy, gdy broda zostanie wzniesiona ponad poziom drążka. Wykonywanie powtórzeń w niepełnym zakresie ruchu nie sprzyja dobudowywaniu mięśni w pełnym ich zakresie i na dłuższą metę będzie po prostu niezdrowe. Jeśli nie możesz wykonać pociągnięcia – użyj taśmy oporowej jako wspomagania, wzmocnij najpierw plecy wykonując przyciąganie drążka do klatki piersiowej bądź rozpocznij od samego powolnego opuszczania na drążku, a nie podciągania się.

2.Martwy ciąg na ugiętych nogach

W tym wariancie ciągu, maksymalnie aktywujemy plecy, które przy większych ciężarach pracują na bardzo wysokich obrotach. Jest to doskonałe ćwiczenie, jednak jego technika jest dość złożona, przez co niezbędne jest skorzystanie z pomocy trenera i dokładne prześledzenie ruchu, jaki będzie wykonywany.

3.Wiosłowanie hantlem w podporze bądź sztangą w opadzie tułowia

Na każdej sesji treningowej warto wykonać jedno z tych ćwiczeń. Stosowanie ich w zróżnicowany sposób pozwoli zarówno na wypracowanie mięśni obustronnie, jak i osobno, co zapobiegnie asymetrii. W przypadku wiosłowania hantlem istotne jest by praca była wykonywana przez łokieć prowadzony tuż przy tułowiu, a nie np. przez uginanie ręki. Decydując się na wariant ze sztangą, musimy pamiętać o wypiętej klatce piersiowej, co zapewni dobre czucie mięśni. Przy pracy w obydwóch ćwiczeniach nie możemy pozwolić sobie na wyginanie kręgosłupa w koci grzbiet, bowiem grozi to poważną kontuzją.

Resztę treningu uzupełniamy w miarę potrzeb. Powyższe ćwiczenia powinny stanowić trzon treningu pleców, do którego dodamy np. ćwiczenia w opadzie tułowia na ławce rzymskiej, ściąganie linek wyciągów, stojąc w bramie, a także popularne „dzień dobry”.

Czy powinieneś trenować kaptury?

Tak zwane kaptury trenowane są głównie prze ćwiczenie zwane shrugsami. Ale czy każdemu jest ono potrzebne? Otóż nie! Zdecydowana większość z nas angażuje tę partię mięśni w sposób wystarczający wykonując pozostałe ćwiczenia. Ponadto, wiele braków w technice kończy się przejęciem pracy przez górną część pleców, toteż ich dodatkowa rozbudowa nie jest niezbędna. Jeśli chcesz stosować shrugsy, nie rób tego przy każdym treningu. W zupełności wystarczy je zastosować raz na jakiś czas.

Tagged: Tags